预防耳鸣和预期性焦虑的应对技巧

当你和烦人的耳鸣生活在一起时，你被迫定期面对看似无休止的困难时刻。

对于大多数患者来说，情绪和焦虑往往很高，因为总是有太多的不确定性。眨眼之间，耳鸣的声音就会以某种有问题的方式发生变化，破坏你这一天剩下的时间。

不可预测的音量增加和声音变化总是可能发生的，但通常情况下，声音会在没有任何明显原因的情况下变得更加刺耳。

我之前讨论过寻找耳鸣触发因素的策略(可能导致耳鸣的特定外部因素)耳鸣峰值)，但对许多人来说，这是很难做到的。如果没有找到触发因素，最终可能只是在寻求缓解的过程中又一次失望。

幸运的是，还有另一种策略可以帮助你完全预防与耳鸣相关的困难时刻和尖峰——一个与寻找触发点无关的策略。

我称之为“预防性应对”，这是一种简单有效的方法，可以提高耳鸣患者的生活质量。

识别脆弱性模式

大多数耳鸣应对策略都是反应性的，后一个艰难的时刻已经到来。有许多应对工具当你感到痛苦时，掩音、呼吸练习和放松技巧可以帮助你找到解脱。

但是，如果你能阻止那些产生痛苦的困难时刻呢?这是一个更好的策略。

第一步是寻找我所说的脆弱模式，即一天中特定的时间、环境或情况，在这些情况下，你更有可能以某种方式受到耳鸣的困扰。

这并不意味着每次你遇到这些脆弱时刻时，你一定会遭受更多的痛苦，或者有一个高峰——只是你有更大的可能性会度过一段艰难的时光。

一些常见的例子包括:

• 过渡时期，你离开一个令人分心的环境，去一个刺激较少的环境，例如:
  • 下班回家
  • 和朋友出去后回家
  • 睡觉和/或早上醒来
  • 在安静的地方参加会议或活动
  • 忙碌一天后，晚上放松一下
• 紧张的情况下
• 花时间和有问题的或难相处的朋友或家人在一起

一旦你确定了自己的脆弱性模式，预防策略就很简单了:你创建一个由你通常反应性使用的工具和技术组成的应对程序，但要提前练习，以努力完全避免困难时刻。

这里的想法是在困难时刻发生之前使用预防性的应对程序，不管你的耳鸣是否事先困扰你。

预期焦虑是问题所在

当这些类型的模式出现在耳鸣的日常生活中，预期焦虑通常是结果。

例如，如果你的耳鸣在你下午下班回家的时候困扰你，你可能会在回家的路上开始担心它，即使到目前为止这是一个美好的一天。

这也不是非理性焦虑。如果你每周有几次在下班回家后与耳鸣作斗争，当然你会在开车回家的路上开始担心它。

对于耳鸣这样的情况，你的痛苦程度通常与你对声音的关注程度相关，这种预期的焦虑很快就会成为一种自我实现的预言。简单的事实是，你现在专注于(和担心)你的耳鸣声会导致困难时刻显现出来，即使在那些可能不会发生的日子里。

如果你能使用一种预防性的应对方法来避免任何一天的困难时刻，这是一种明显的胜利。

但还有另一个更重要的原因，这个策略值得你努力和考虑:如果你能防止困难时刻连续多天发生，预期的焦虑将开始消退，你最终可以完全消除脆弱和痛苦的模式。

制定预防性的应对计划

一旦你找到了最有效的方法，你为每个预防性应对程序选择的具体应对工具和技术就没有一致性那么重要了。

重要的是要明白，你识别的每种特定的脆弱性模式可能需要不同的预防性应对程序，包括不同的应对工具组合。幸运的是，你有很多选择。

任何应对工具或技术，通常帮助你找到缓解你的耳鸣在痛苦的时刻，可以作为你的预防性应对程序的一部分。

在某些情况下，一个预防性的应对工具可能就是你所需要的全部。但通常情况下，工具和技术的组合效果最好。

只是为了给你一个想法，这里有一些应对工具的想法，尽管任何帮助你放松，分散你的注意力，或以某种方式掩盖耳鸣都是有效的:

• 背景噪音/声音屏蔽:音乐、播客/广播节目、自然声音和宽带噪音(白色/粉色/棕色噪音)都可以很好地工作
• 呼吸练习
• 冥想
• 用长曲棍球球或泡沫滚轮进行触发点按摩(肌筋膜释放)
• 渐进式肌肉放松
• 洗热水澡
• 桑拿、蒸汽房
• 散散步或做些运动
• 脑电波夹带放松音频

在任何特定的预防性应对情况下，你可能需要进行一些实验，以找出哪种工具组合最适合你。

但是，一旦你找到了最适合特定脆弱模式的工具，只要坚持每天预防性地使用你的应对程序，即使你认为你不需要它。记住，即使你事先应对得很好，预见性焦虑也会悄悄降临。

现在让我们来看看一些具体的例子，看看预防性应对是如何实施的。

预防性应对的例子:困难的早晨

脆弱性模式当你早上醒来的时候，你经常会有一段艰难的时光。

许多耳鸣患者在早上醒来的时候都有一段艰难的时间，尤其是如果他们没有立即起床的话。在这段时间里，我们中的许多人容易受到消极思想和沉思的影响。

一个有帮助的预防性应对程序的例子是，首先睡觉时要掩蔽声音。这样，你就可以避免在沉默中被耳鸣吵醒。

记住，不管你醒来时耳鸣是否困扰你，策略就是使用你的应对程序。我们的目标是阻止它成为可能。你不需要永远这样做——只要有足够的时间打破这个模式。

接下来，马上起床，打开一些令人愉快的音频，比如播客或你喜欢的音乐。对很多人来说，这是一个困难的步骤，但通常情况下，当你受苦时躺在床上只会加剧消极的想法和情绪。当你早上做例行公事的时候，把音频打开。

最后，在你继续你的一天之前，你可以用冥想或其他放松技巧来结束你的应对程序。

当你第一次醒来时，许多其他的应对工具组合也可以很好地用于预防性应对。这只是一个简单的例子。

记住，不管你醒来时耳鸣是否困扰你，策略就是使用你的应对程序。我们的目标是阻止它成为可能。你不需要永远这样做——只要有足够的时间打破这个模式。

预防性应对的例子:困难的夜晚

脆弱性模式你的耳鸣经常困扰你当你试图在一天结束时放松，当你坐下来看电视或其他放松活动。

耳鸣除了是一种声音外，还是一种心理、情感和生理问题，如果耳鸣不好的话，一整天都要花很多精力来应对。许多患者往往在一天结束的时候最烦恼，那时他们很累，无法应对。

在晚上的这个时候，许多人只想在沙发上放松一下，看看电视，但发现这很困难，因为他们的耳鸣可能会突然变得更加侵袭性。

最好的预防性应对方法包括使用各种应对工具来帮助你在坐下来看电视之前尽可能地放松。你可以吃点零食，洗个澡，冥想，给自己按摩，用脑电波夹带音频放松，或者练习呼吸技巧。实际上，任何有助于平静神经系统的东西都能让你更舒服地享受看电视的过程。

但同样，你需要提前练习，即使是在天气好的时候，直到你不再经历预期焦虑。否则，当你坐在电视机前时，你可能会开始思考耳鸣。

最终的想法

如果你一直在努力寻找耳鸣的诱因，或者你只是在寻找一种新的耳鸣应对策略来进一步提高你的生活质量，我希望你能尝试预防性应对!

这种类型的思维可以应用于各种各样的问题情况和环境，如果你坚持练习，它会非常有效。